Description
Les graines sont
rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame
ou de lin).
Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.
Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.
Lien entre couleur & propriétés nutritionnelles ?
Toutes les sources ne
disent pas la même chose : certaines affirment que la couleur du
chia n’a pas d’impact sur sa valeur nutritionnelle, et d’autres
affirment le contraire.
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).
Il existe une variété déposée appelée Salba® qui a la particularité d’être de couleur blanche. Selon ses fabricants, ses propriétés nutritionnelles seraient supérieures.
En réalité, blanches, grises ou noires, leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre (comme les autres denrées végétales en fonction de la saison : légumes, céréales, fruits…).
Propriétés nutritionnelles
Le chia :
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles(cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
– vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGL – cliquez ici pour plus d’informations sur cet acide gras).
– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles(cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
– vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGL – cliquez ici pour plus d’informations sur cet acide gras).
Deux cuillères à
soupe apportent :
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres
– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres
Intérêts
Les graines de chia
peuvent être intéressantes :
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA (cliquez ici pour découvrir les autres acides gras essentiels, dérivés de l’ALA, et non disponibles dans l’alimentation végétale).
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.
– pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.
– en cas de constipation, par leur fort apport en fibres
– pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA (cliquez ici pour découvrir les autres acides gras essentiels, dérivés de l’ALA, et non disponibles dans l’alimentation végétale).
– pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL)
– pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie.
Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie.
Attention à la notoriété disproportionnée…
Certaines sources
(notamment les producteurs de la variété Salba® utilisent des
comparaisons peu réalistes pour faire enfler la notoriété de cette
petite graine.
Pour exemple, Core Naturals déclare que gramme pour gramme le Salba® contient :
– 6 fois plus de calcium que le lait
– 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon
Même si ces 2 déclarations paraissent attrayantes, il faut rester réaliste, et ne pas comparer par poids, mais par portion.
En effet, si on peut tout à fait consommer 100 gr de saumon (ou 100 ml de lait) au cours d’un repas, on ne consommera jamais 100 gr de graines de chia en un jour…
De plus, comme mentionné ici (clic), les acides gras oméga 3 de type ALA contenus dans les graines de chia ne sont pas de même nature que les acides gras oméga 3 de type EPA & DHA contenus dans le saumon !
Pour exemple, Core Naturals déclare que gramme pour gramme le Salba® contient :
– 6 fois plus de calcium que le lait
– 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon
Même si ces 2 déclarations paraissent attrayantes, il faut rester réaliste, et ne pas comparer par poids, mais par portion.
En effet, si on peut tout à fait consommer 100 gr de saumon (ou 100 ml de lait) au cours d’un repas, on ne consommera jamais 100 gr de graines de chia en un jour…
De plus, comme mentionné ici (clic), les acides gras oméga 3 de type ALA contenus dans les graines de chia ne sont pas de même nature que les acides gras oméga 3 de type EPA & DHA contenus dans le saumon !
Précautions
Contre-indications
: selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and
Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas
encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres
graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.
Effets indésirables
: possibles maux intestinaux (on évitera d’en consommer trop
régulièrement dans ce cas).
En cuisine
De part la présence
élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite
graine est fragile & instable.
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).
Mais en fait, non.
Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).
Goût
Le goût des graines de
chia est très peu
prononcé,
ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets
salé ou sucré.
Utilisation
Superaliment
Certains l’utilisent
simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur
leurs salades ou autres plats, uniquement pour
pouvoir bénéficier de
leur qualité
nutritionnelle.
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).
Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).
Aliment
Il est possible de
les mélanger
à toutes sortes d’aliments :
dans des préparations sucrées ou salées.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.
En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.
Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.
Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge.
Sèches
Les graines craquent
un peu sous
la dent lorsqu’elles sont sèches, sans
être dures :
elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans
les gâteaux.
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le “chia fresca” appelé aussi “iskiate” qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.
De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le “chia fresca” appelé aussi “iskiate” qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.
Trempées
Comme elle est neutre
en goût, son utilité culinaire est plus
axée sur la consistance qu’elle
permet d’obtenir aux mets.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé “mucilage” (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.
Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé “mucilage” (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).
Personnellement, j’ai déjà consommé des graines de lin trempées (broyées & entières), et je n’ai pas du tout aimé : que ce soit le goût ou la texture.
Or, avec les graines de chia, je n’ai pas ressenti du tout la même chose.
Remplacer le rôle liant des oeufs
Voici sans doute une
des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de
chia en cuisine.
Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).
Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).
Un excellent article
sur la cuisine où l’on utilise les graines de chia pour remplacer
les œufs : le “Blog
sans gluten” de Marc.
Où acheter ?
On peut la trouver :
♦ en magasin bio, vous pourrez la retrouver grâce à Markal qui la commercialise en paquet de 250 g, ou la marque Uberti propose les blanches en paquet de 300 g (n’hésitez pas à réclamer cette référence dans votre magasin bio)
♦ le site NutriNaturel propose des graines de chia de 3 marques différentes, de couleur noire ou blanche.
♦ le site amazon propose plusieurs marques. Celle de Navitas Natural est d’une qualité excellente (16,95 € / 450 gr)
♦ sur le site internet Market Veg – catégorie “Alimentaire” et “graines” en paquet de 250 gr (8,35 €) ou 1 kilo (26,50 €)
♦ sur le site internet Keimling en paquet de 500 g (9,95 €) ou 2,5 kg (47,25 €) – attention minimum d’achat de 25 €
♦ sur le site internet Bienmanger en paquet de 250 g (10,75 €)
♦ en magasin bio, vous pourrez la retrouver grâce à Markal qui la commercialise en paquet de 250 g, ou la marque Uberti propose les blanches en paquet de 300 g (n’hésitez pas à réclamer cette référence dans votre magasin bio)
♦ le site NutriNaturel propose des graines de chia de 3 marques différentes, de couleur noire ou blanche.
♦ le site amazon propose plusieurs marques. Celle de Navitas Natural est d’une qualité excellente (16,95 € / 450 gr)
♦ sur le site internet Market Veg – catégorie “Alimentaire” et “graines” en paquet de 250 gr (8,35 €) ou 1 kilo (26,50 €)
♦ sur le site internet Keimling en paquet de 500 g (9,95 €) ou 2,5 kg (47,25 €) – attention minimum d’achat de 25 €
♦ sur le site internet Bienmanger en paquet de 250 g (10,75 €)
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