Les bonnes associations alimentaires pour remplacer la viande

Sans forcément passer le cap du végétarisme, on peut être amené à réduire sa consommation de viande que ce soit pour des raisons éthiques, de santé ou d’écologie. Arrêter de manger de la viande n’entraîne pas inévitablement de carence tant qu’on multiplie ses sources de protéines. Voici 6 associations alimentaires qui permettent aisément de remplacer la viande.

Contrairement aux idées reçues, manger moins ou même ne plus manger de viande du tout n’est pas dangereux pour la santé et n’expose pas inévitablement aux carences. Au contraire, un régime alimentaire végétal a un effet positif sur notre longévité, la prévention des maladies inflammatoires, de l’ostéoporose et des cancers. Cependant, les protéines jouent un rôle dans la structure des cellules musculaires et cutanées, elles sont également impliquées dans la réponse immunitaire (anticorps) et le transport de l’oxygène dans l'organisme (hémoglobine). Elles ont donc un rôle prépondérant dans le fonctionnement de notre corps. Les protéines sont composées de 20 acides aminés. Parmi elles,  8 sont des « acides aminés indispensables » (AAI) car ils ne peuvent être synthétisés par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Bien qu’elle ne soit pas indispensable, l’association céréales et légumineuses permet de bénéficier de tous les acides aminés en un seul repas et les besoins en protéines sont ainsi satisfaits. Et contrairement à la viande, les céréales et les légumineuses sont pourvues de fibres, de minéraux et de nombreuses vitamines qui manquent bien souvent à notre alimentation.

1. Le riz et les haricots rouges

Le riz est une céréale, préférez-le complet, il est ainsi plus riche en nutriments. Les haricots rouges sont des légumineuses qui possèdent un index glycémique bas, c’est-à-dire qu’ils ne font pas monter en flèche le taux de sucre dans le sang. Ils favorisent la digestion et ont des propriétés antioxydantes. Ils se digèrent lentement, participent au sentiment de satiété et évitent les petits creux après les repas. Les haricots rouges contiennent de la vitamine B9 qui participe au renouvellement cellulaire.

2. Les pâtes et les pois cassés

On opte également pour des pâtes complètes pour profiter des apports que renferment le son et le germe de la graine de céréale. Comme les haricots, les pois cassés participent à l’équilibre du taux de la glycémie. En plus d'avoir une teneur en protéines intéressante, c’est aussi une très bonne source de fer, de manganèse, de cuivre, de vitamine B1 et B9.

3. Le maïs et les fèves

Le mais est une céréale très riche en antioxydants qui nous protègent des radicaux libres. De leurs côtés, les fèves sont riches en protéines et en fibres comme les autres légumineuses. Elles constituent une bonne source de vitamines C, B1, B3 et B9 et apportent du fer, du potassium, du calcium et du magnésium.

4. L’avoine et le soja

L’avoine est une céréale très intéressante. En effet, on ne compte plus ses multiples bienfaits sur la santé : anti-cholestérol, dépurative, satiétogène. Cette céréale apporte de très nombreux minéraux (fer, calcium, phosphore, magnésium, potassium et bien d’autres). Ses fibres insolubles participent à la régulation de l’appétit et du transit. Le soja, lui, est riche en fibres et en acides gras poly-insaturés qui favorisent la réduction du cholestérol et des risques cardiovasculaires. Les isoflavones qu’il contient ont une action protectrice sur nos os et protège de l’ostéoporose. Riche en protéine, le soja est au coeur de l'alimentation végétarienne.

5. La semoule et les pois chiches

De façon générale, la semoule désigne le résultat de la mouture d’une céréale. Elle peut dont être de riz, d’orge ou de maïs mais la plus courante est celle de blé. La semoule est riche en glucides, on privilégie donc sa forme entière (semoule de blé complet) qui a un indice glycémique moyen contrairement à la raffinée dont l’indice glycémique est plus élevé. On l’associe à une légumineuse comme le pois chiche. Riche en fibres, il participe au bon fonctionnement intestinal. Source de protéines végétales, de vitamines et de minéraux (manganèse, cuivre, etc.), c’est un aliment de prédilection dans le régime végétarien.

6. Le pain et les lentilles

On privilégie du pain de farines complètes pour bénéficier de façon optimale de ses nutriments et surtout on le choisit bio ! Optez pour du pain au levain et non à base de levure industrielle boulangère. Le levain augmente l’assimilation du calcium, du fer ainsi que du magnésium et favorise la tolérance digestive du gluten. Les lentilles sont les reines de l’alimentation végétarienne, elles font parties des légumineuses les plus digestes. Elles fournissent de l’acide folique (vitamine B9), elles sont d’autant plus intéressantes pour les femmes enceintes. En plus des protéines, elles sont riches en fibres et en antioxydants. Elles sont aussi une excellente source de phosphore, de fer, de cuivre et de manganèse.

Le petit plus ? Pressez un citron sur votre salade ou ajoutez des agrumes (orange, pamplemousse) pour augmenter l’absorption du fer végétal que contiennent ces aliments.
Il existe aussi de nombreuses autres sources de protéines : œufs, produits laitiers, légumes, noix, tubercules, épices, huiles, amandes, graines etc. Pas de risque donc d’en manquer si votre alimentation est diversifiée !